Combate el estres

Este es un ejercicio ideal para aquellos momentos en los que hemos sufrido mucho estrés o presión como por ejemplo tras un duro día de trabajo, un examen importante, etc.
Está indicado para que te tranquilices una vez llegues a casa y no permitas que la mente siga analizando y dándole vueltas una y otra vez al asunto.
El ejercicio consta de 2 partes.
Lo harás tumbado y con los ojos cerrados de la siguiente manera:

PARTE PRIMERA

1. Respira lo más profundamente que puedas tres veces Después lleva tu atención a tu pies. Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.

2. Sigue subiendo llevando tu atención a través de la tibia, peroné y rodillas.

3. Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.

4. Sigue subiendo llevando tu atención a través de los muslos, pantorrillas, genitales, glúteos y cintura.

5. Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.

6. Sigue subiendo llevando tu atención ahora a través del abdomen, pecho, espalda, hombros, brazos y manos.

7. Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.

8. Sigue subiendo llevando tu atención a través de tu cuello, músculos de la cara, cuero cabelludo, y finalmente mente.

9. Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.

10. Vuelve a respirar profundamente tres veces y siente como eres un todo que pesa y se relaja; pesa y se relaja.

PARTE SEGUNDA

1. A continuación imagina una luz muy dorada y brillante que comienza a introducirse en tu mente.

2. Esa luz es totalmente revitalizante, de manera que siente como te despeja la mente y calma todas las ansiedades.

3. Visualiza como esa luz va bajando por tu cabeza, a través de tu cuello, hombros, espalda, brazos y manos, pecho, abdomen, cintura, glúteos y genitales, pantorrillas y muslos, rodillas, tibia y peroné, tobillos y finalmente pies.

4. Tómate todo el tiempo que necesites para que esa luz inunde todas esas partes de tu cuerpo y las revitalice, despeje y equilibre.

5. Cuando hayas llegado a los pies imagina y siente como la luz hace que estés todo dorado, sale a chorros por las plantas de los mismos, y comienza a moverlos poco a poco. Ve moviendo todo el cuerpo lentamente hasta ir desperezándote del ejercicio y finalmente abre los ojos.

6. Después levántate y estírate, especialmente la espalda.


Practícalo siempre que lo desees y pronto comenzarás a ver los resultados.

Fuente: www.formarse.com.ar

Un sencillo ejercicio para ayudarte a relajarte después del trabajo, algún acontecimiento estresante, etc.
Esto es lo que debes hacer:

1.- Ponte ropa muy cómoda y descálzate.
2.- Deshazte de todas la joyas y si llevas el pelo recogido suéltalo. Después y muy suave haz unos cuantos movimientos giratorios lentos con los pies, con las manos y con la cabeza.
3.- Ten especial cuidado con la cabeza y si tienes problemas cervicales no lo hagas. Y a la vez que los haces ve respirando profundamente.
4.- Después túmbate en la cama, el sofá, una tumbona, ... y apaga la luz.
5.- Si quieres puedes tener una luz blanca encendida y música relajante puesta.
6.- Ten todo el cuerpo estirado boca arriba y lo más cómodo posible.
7.- Respira despacio, pero a gusto.
8.- Entonces empieza a imaginar un cielo azul maravilloso, sin una nube.
9.- Durante un ratito recuerda el olor y sensación del aire cuando el cielo está despejado. Recuerda lo a gusto que te sientes ante un día así.
10.- Después a ese cielo dibújale en la mente un inmenso y profundo océano azul.
11.- Observa detenidamente que está en calma y que puedes oír las suaves olas.
12.- Siente la profundidad y serenidad de ese mar durante otro ratito.
13.- Después a ese cielo maravilloso y a ese sereno y profundo mar añádele un bello sol amaneciendo.
14.- Inúndate de la sensación de frescura y renovación que nos transmite el amanecer todos y cada uno de los días de nuestra vida.
15.- Y durante un ratito disfruta de él.
16.- Por último introdúcete a ti en la imagen encima de una verde hierba. Siente el frescor y relajación que te transmite y disfruta de ella otro ratito.
17.- Para finalizar hazte con una visualización del conjunto y durante varios minutos disfruta de la serenidad que te aporta hasta que te sientas completamente relajado.

Fuente: www.formarse.com

MAXIMA RELAJACION

La práctica que te proponemos a continuación es una de las más conocidas para alcanzar un máximo grado de relajación.
Se llama la técnica Schultz y si sigues los sencillos pasos que se te indican podrás alcanzar niveles insospechados de tranquilidad y paz interior.
Ni que decir tiene que puede ser utilizado en cualquier momento que nos apetezca, pero es especialmente útil cuando hemos llegado a un nivel de estrés, inquietud o miedo insoportable o que nos desborda.
Apréndete muy bien los pasos para poder realizarlos después al máximo.
El ejercicio es así:

Paso 1: preparación
- Ha de buscarse un lugar donde podamos estar totalmente tranquilos sin que nada ni nadie nos moleste.
- Es recomendable desenchufar los teléfonos y pedir silencio en la casa si la compartimos con alguien en ese momento.
- Después ha de crearse un ambiente silencioso y con luz muy tenue.
- Vale la luz de la velas, o dejar que entre un poquito de luz en la habitación.
- A continuación ha de escogerse una posición lo más cómoda posible: puede ser tumbado o sentado.
- Elegiremos en aquella que sabemos que no estaremos molestos.
- Cuidado si se escoge la posición tumbada porque uno podría dormirse enseguida, y ahora no buscamos eso.

Paso 2: instauración de la tranquilidad
- Comienza el ejercicio fijando en tu mente las palabras clave Estoy completamente tranquilo.
- Estas palabras deben ser o pronunciadas o mentalizadas todas las veces que haga falta hasta que se hayan interiorizado.
- Esto significa que a medida que las vayas pronunciando deben empezar a hacerte sentir mejor, más tranquilo y sosegado.
- Pasarán así de ser unas simples palabras a convertirse en un estado de ánimo.
- No sigas al siguiente paso, hasta que las palabras se hayan transformado en el estado de ánimo.

Paso 3: fase de pesadez
- A continuación fijaremos en nuestra mente las palabras clave Mis piernas son pesadas. Esto quiere decir que a medida que lo dices o lo piensas tu cuerpo va asimilando las palabras y transformándolas en una sensación de pesadez real.
- Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.
- Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
- No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de pesadez en todo tu cuerpo.

Paso 4: fase de calor
- En esta fase las palabras clave serán Mi pierna derecha está caliente.
- El calor produce la relajación de todo el cuerpo, así que al igual que en el paso anterior, convertiremos estas palabras en una sensación real en nuestro cuerpo.
- Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.
- Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
- No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de calor en todo tu cuerpo.

Paso 5: fase de regulación cardiaca
- En esta fase vamos a regular el ritmo del corazón, porque de todos es sabido que los sentimientos como los nervios y el miedo aceleran su función. En este caso, las palabras clave que vamos a utilizar son Mi corazón tiene un ritmo constante y vigoroso.
- Al igual que en los otros pasos, no seguiremos a la fase siguiente hasta que esas palabras se hayan transformado en una realidad para nuestro corazón.
- Seguramente tendrás que repetirlas en voz alta o mentalmente durante un rato largo. Tómate todo el tiempo que necesites para ello.

Paso 6: fase de regulación respiratoria
- Ahora, después de haber relajado los músculos y regulado la actividad del corazón llega el momento de normalizar la respiración.
- Para ello utiliza las palabras clave Mi respiración es tranquila.
- Una vez más debes conseguir que las palabras dejen de ser simples ideas y se conviertan en una sensación real.
- Si necesitas respirar profundamente en algún momento, siéntete libre de hacerlo.
- No sigas al paso siguiente si tu respiración no lleva un ritmo tranquilo y natural.

Paso 7: fase de regulación de las vísceras abdominales
- En esta fase las palabras clave son Mi plexo solar irradia calor.
- El plexo solar es toda la zona del aparato digestivo y que suele estar siempre revuelta en casos de estrés o de miedo.
- El calor tranquilizará esta zona y te ayudará a alcanzar un mayor grado de relajación. Repite las palabras hasta que se conviertan en una sensación corporal real.

Paso 8: fase de regulación cefálica
- Esta es la última fase y sólo debes llegar a ella cuando hayas sido capaz de superar como se te indica el paso 7.
- Aquí relajaremos la actividad cerebral concentrándonos en la frente.
- Las palabras claves son Frescor agradable sobre la frente.
- Repite una y otra vez esas palabras, mentalmente o en voz alta, hasta que la cargazón cerebral haya desaparecido.
- Cuando lo hayas conseguido ya habrás terminado el ejercicio.
- Tras conseguir alcanzar el paso 8 estarás totalmente relajado y tranquilo.
- Te asombrará la calma que emanarás.
- Después ten en cuenta que no podrás volver rápidamente a la vida agitada, así que descansa un ratito y ve recuperando el vigor con leves movimientos, enciende la luz y acostúmbrate a ella, bebe un vaso de agua, etc...

Fuente: www.formarse.com